الصيام المتقطع لخسارة الوزن.. كيفية تطبيقه والاستفادة منه
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن تناول الطعام خلال فترات محددة، والصوم خلال فترات أخرى، ويمكن اعتباره أحد أشهر أنظمة الرجيم، وفقدان الوزن، ويتميز بعدة أنماط للتطبيق، كما أن له العديد من الفوائد الصحية، والتي سنتعرف عليها في هذا المقال.
نظام الصيام المتقطع
هناك عدة أنظمة لتطبيق رجيم الصيام المتقطع، تتناوب فيها فترات الأكل، والصيام، ومن أمثلتها:
- طريقة 16/8: وهي النمط الأكثر شهرة، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة، ويتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم، على سبيل المثال، يمكنك الصيام من الساعة 9 مساءً، وحتى الساعة 1 ظهرًا في اليوم التالي، ثم تناول وجباتك خلال الساعات الثماني المتبقية.
- نظام 5:2: وفي هذا النظام يمكنك تناول وجباتك على النحو المعتاد 5 أيام في الأسبوع، بينما تقيد نفسك بـ 500 -600 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين.
- صيام يوم كامل: وتتضمن هذه الطريقة الصيام عن الطعام لمدة 24 ساعة، مرة، أو مرتين في الأسبوع.
- أكل التوقف: وتتضمن هذه الطريقة تناول الطعام بشكل طبيعي خلال اليوم، ولكن مع الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة على الأقل بين عشاء اليوم السابق وفطور اليوم التالي.
- نمط الصوم بالتناوب: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة يوم واحد، ثم الصوم لمدة يوم آخر، وهكذا.
ويعتقد أن الصيام المتقطع يساهم في تحسين الحساسية للأنسولين، وفقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تبني أي نمط غذائي جديد.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع يحقق العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي تجعله من أفضل الأنظمة الغذائية، ومن أبرز فوائده:
- فقدان الوزن: إذ يحتاج الجسم من 3 إلى 5 ساعات لهضم الطعام، وامتصاصه، وبعدها تبدأ مستويات السكر، والأنسولين بالانخفاض، مما يسهل على الجسم الوصول إلى الدهون المختزنة لحرقها، وتوليد الطاقة، ومن ثم، يمكن الاعتماد على الصيام المتقطع للتخسيس، دون الحاجة إلى نظام غذائي محدد.
- تحسين الصحة العامة: فيساعد الصيام المتقطع على تحسين الذاكرة، وضبط ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، والوقاية من مرض السكري، والحماية من السمنة المفرطة.
- تحسين مظهر البشرة: يقلل الصيام المتقطع من ظهور حب الشباب، ويؤخر علامات الشيخوخة، كما يحسن من صحة البشرة.
- تحسين وظائف الخلايا والهرمونات: يساعد الصيام المتقطع في تجديد الميتوكوندريا (محطات الطاقة داخل الخلايا)، وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين، كما يزيد من مستويات هرمون النمو البشري، والذي يعمل على بناء خلايا عضلية جديدة، وتحطيم الدهون.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول وجبات الصيام المتقطع يعتمد على نمط الصيام المحدد، كما ذكرنا في بداية المقال، علاوة على الوقت الذي يسمح فيه بتناول الطعام.
وهناك العديد من الأطعمة المسموحة، وأخرى ممنوعة أثناء الصيام المتقطع، وفيما يلي بعض الإرشادات حول ما يمكن تناوله وما يجب تجنبه:
- البروتينات الخالية من الدهون: فتناول البروتينات الخالية من الدهون، يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، كما يساعد في بناء العضلات، والحفاظ عليها، ومن أمثلة هذه البروتينات: صدور الدجاج، والزبادي اليوناني، والفول، والبازلاء، والعدس، والسمك.
- الفواكه المفيدة والصحية: إذ تحتوي الفواكه على الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول، والسكر في الدم، وهناك العديد من الأنواع يمكن اعتمادها مثل: التفاح، والمشمش، والتوت الأزرق، والتوت البري، والكرز، والخوخ.
- الخضروات: إذ تحتوي الخضروات على العديد من العناصر الغذائية، كما تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان.
وفيما يخص الأطعمة الممنوعة، يجب تجنب الوجبات الخفيفة مثل: الرقائق، والمعجنات، والأطعمة الغنية بالسكريات غير الطبيعية مثل: البسكويت، والحلويات، والمشروبات المنكهة، كما يجب الحد من تناول الوجبات الغنية بالدهون المشبعة، والأملاح.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
نقدم لك عزيزي القارئ، جدولًا مبسطًا لتطبيق الصيام المتقطع للمبتدئين، بالنظام الأكثر شيوعًا، وهو نظام 16/8.
- نمط الصيام المتقطع 16/8.
- الصيام يبدأ عند النوم ويستمر لمدة 16 ساعة.
- تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات متتالية على مدار اليوم.
الوجبات:
- وجبة الإفطار: 1 رغيف من الخبز الأسمر + بيضة مسلوقة، أو قطعة من الجبن القريش + حبة خيار، أو فلفل أو طماطم.
- وجبة الغداء: طبق سلطة كبير + ربع فرخة مشوية، أو مسلوقة (منزوعة الجلد) + ٨ ملاعق من الأرز.
ويمكنك تعديل هذا الجدول حسب قدرتك واحتياجاتك الشخصية، ولكن الأهم هو الالتزام بفترة الصيام، وتناول وجبات صحية خلال فترة الإفطار.
وختامًا نوصيك عزيزي القارئ، باستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي، خاصة في حالة إصابتك بأحد الأمراض المزمنة، كما يفضل اتباع نظام رياضي، مثل المشي يوميًا إلى جانب الصيام المتقطع، للحصول على أفضل النتائج، وخسارة الوزن.
